Como Avaliar a Força da Parte Inferior do Corpo (PERNAS)
3 Métodos:Teste de Agachamento Padrão
Existem vários motivos pelos quais é importante ter músculos fortes
na parte inferior do corpo. Eles afetam vários aspectos da nossa vida,
incluindo nossa resistência e a qualidade de nossa postura. Existem
várias formas de medir em casa a força da parte inferior do corpo. Anote
seus resultados e teste-se com frequência. Isto lhe ajudará a
acompanhar o progresso que tiver em sua rotina de exercícios. Meça a
força da parte inferior do corpo antes de começar um programa de
exercícios e continue medindo em intervalos de algumas semanas para
acompanhar seu progresso.
Método 1 de 3: Teste de Agachamento Padrão
Medir a força da parte inferior do corpo antes de
começar um programa de exercícios permitirá a você estabelecer uma
referência e monitorar seu progresso. Este teste de agachamento padrão
lhe ajudará a avaliar a força da parte inferior do seu corpo.
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1Fique de pé com as costas retas contra uma parede. Mantenha os pés a aproximadamente 30 cm da parede e afastados entre si da largura de seus ombros.
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Dobre os joelhos e deslize pela parede até chegar em uma posição agachada. Certifique-se de manter a parte inferior das costas pressionada firmemente contra a parede, sem curvá-la. Preste atenção especial aos joelhos para ter certeza de que eles estão alinhados corretamente sobre os dedos dos pés.
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3Continue a deslizar para o agachamento até que esteja em uma posição confortável sem sentir tensão excessiva nos joelhos. Mantenha esta posição por um minuto ou até não conseguir manter mais a postura correta.
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4Repita o teste mais duas vezes e anote o maior tempo atingido. Deixe períodos adequados de descanso entre os testes para evitar sobrecarregar as pernas e permitir que elas se recuperem.
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5Anote o tempo pelo qual você conseguiu manter a posição de agachamento.
- Se você manteve o agachamento com a postura correta por menos de 20 segundos, suas pernas são consideradas relativamente fracas.
- Manter a posição de agachamento por entre 20 e 35 segundos significa que a força de suas pernas está na média.
- Se você manteve a posição por 35 segundos ou mais, suas pernas são fortes.
Método 2 de 3: Teste Alternativo de Agachamento
Experimente uma versão alternativa do teste de
agachamento contra a parede, o agachamento com cadeira. O agachamento
com cadeira irá ajudar você a determinar a força da parte inferior do
corpo sem o apoio de uma parede. Use uma cadeira ou banco com uma altura
que permita que seu joelhos formem um ângulo reto ao sentar.
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1Fique de pé em frente a uma cadeira, de costas para ela e com os pés afastados na mesma largura de seus ombros.
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2Com as mãos nos quadris, agache como se fosse sentar na cadeira.
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3Toque levemente a cadeira e retorne à posição em pé.
- Repita os agachamentos até cansar e não conseguir mais fazê-los da forma correta.
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4Anote o número de agachamentos que conseguiu fazer.
- Se você fez menos que 10 agachamentos, suas pernas são relativamente fracas.
- Se você fez entre 10 e 20 agachamentos, a força de suas pernas está na média.
- Suas pernas são fortes se você consegue fazer entre 20 e 30 agachamentos.
- Se você consegue fazer mais que 30 agachamentos, suas pernas estão em excelente forma.
- Anotar quantos agachamentos você consegue completar ajudará você a determinar como a força da parte inferior do seu corpo evoluiu após o treino. Repita este teste periodicamente.
Método 3 de 3: Pulo Vertical
Dê um pulo na vertical para medir a capacidade de
explosão de suas pernas. Você precisará de uma parede alta e espaço que
permita a você pular e cair com segurança.
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1Meça a altura que você alcança de pé. Fique de pé com a lateral do corpo encostada na parede. Use a mão mais próxima da parede e alcance o mais alto possível, anotando a altura.
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2Fique a aproximadamente 15 centímetros da parede. Usando ambos os braços e pernas para ajudar a projetar o corpo para cima, pule o mais alto que puder e toque a parede no ponto mais alto possível. Marque o local onde você tocou a parede no topo do pulo.
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3Meça a distância entre a altura marcada de pé e o ponto tocado no alto do pulo.
- Uma distância abaixo de 20 centímetros indica pernas fracas.
- Se a distância estiver entre 20 e 50 centímetros, a força de suas pernas está na média.
- Qualquer coisa acima de 50 centímetros significa que suas pernas são fortes.
Dicas
- Contraia os músculos abdominais durante os exercícios para ajudar a manter as costas retas e evitar lesões.
- Ao realizar o teste de agachamento contra a parede, você pode ter uma cadeira ao alcance para o caso de perder o equilíbrio.
Avisos
- Não faça estes exercícios se tiver problemas nos joelhos. É muito importante não deixar seus joelhos se projetarem além dos dedos dos pés durante um agachamento.
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