Teste de Flexões de Braços
Teste Fitness de Flexões de Braços para Avaliação de Força de Membros
Superiores e Tronco. É uma forma simples de avaliar a força dos seus
membros superiores e tronco.
As flexões de braços são não só um ótimo exercício para desenvolver a força dos membros superiores e tronco, como um ótimo meio testar a força e resistência do corpo.
O
teste fitness de flexões de braços é um teste simples, utilizado por
treinadores e atletas para desenvolver a força dos membros superiores e
tronco e avaliar a evolução durante o processo de treino. Este teste
permite comparar os seus resultados com outros da sua idade e género, e
acompanhar a evolução ao longo do tempo.
Porquê desenvolver a força dos membros superiores e tronco?
O nível de força do nosso tronco e membros superiores (peito, ombros, tríceps e core), são bons indicadores do nível fitness gera.
Este
simples exercício, envolve os músculos da cabeça aos pés, de forma a
manter uma posição correta. A força e potência do tronco e membros
superiores é importante para atletas, tais como, nadadores, golfistas, e
escaladores, de modo a terem um desempenho ótimo e prevenir lesões. Mas
também é importante para todos que desejam realizar os movimentos do
dia a dia em segurança, tais como carregar as compras, pegar nos filhos.
Músculos primários usados nas flexões de braços
• Ombros (Deltóide anterior e médio )
• Peito (Peitorais)
• Tríceps
Como realizar o teste de flexões de braços
Existem
dois tipos: a flexão de braços standard, em que suportamos
aproximadamente 75 % do nosso peso corporal, e a flexão de braços
modificada (com o apoio dos joelhos), que utiliza aproximadamente 60 %
do peso corporal.
Teste Flexões de Braços Standard
• Realizar um pequeno aquecimento antes de realizar qualquer teste fitness.
• Colocar-se na posição inicial da flexão de braços – apoio nas mãos e pés, cotovelos em extensão.
•
Mantendo uma linha direita desde os pés aos ombros, baixar o tronco até
5 centímetros do solo, de modo os cotovelos fazerem um ângulo de 90
graus.
• Voltar à posição inicial. • Isto conta uma repetição.
• Manter esta execução e completar o número máximo de repetições.
• O teste termina quando conseguir manter a execução ótima da flexão de braços ou encostar o tronco ao solo.
• Registe o número total de flexões de braços completadas.
Teste Flexões de Braços Modificada Esta versão é usada algumas vezes por mulheres. Este teste é cumprido da mesma forma da versão standard, mas usa a versão modificada, com apoio dos joelhos.
• Realizar um pequeno aquecimento antes de realizar qualquer teste fitness.
• Colocar-se na posição inicial da flexão de braços modificada – apoio nas mãos e joelhos, cotovelos em extensão.
•
Mantendo uma linha direita desde os joelhos aos ombros, baixar o tronco
até 5 centímetros do solo, de modo os cotovelos fazerem um ângulo de 90
graus.
• Voltar à posição inicial.
• Isto conta uma repetição.
• Manter esta execução e completar o número máximo de repetições.
• O teste termina quando conseguir manter a execução ótima da flexão de braços ou encostar o tronco ao solo
• Registe o número total de flexões de braços completadas.
Como classificar o seu teste de flexões de braços
Depois
de completar o teste, compare os seus resultados com as medias e
recomendações para a sua idade e gênero na tabela em baixo. Pode
acompanhar a sua evolução, cumprindo o teste a cada 8 a 12 semanas.
Não obteve os resultados que desejava, escolha um dos programas que temos para si ou inicie um dos planos de treino de flexões de braços e desafie-se a si próprio a cumprir 100 flexões de braços consecutivas.
Fontes:
McArdle W.D. et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Published by Lippincott Williams & Wilkins.
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