Guia: 5km em menos de 30 minutos
Confira
a planilha e dicas de treinamentos, alimentação e equipamentos como
auxílio aos corredores que pretendem completar a distância em menos
tempo
Por GLOBOESPORTE.COM Rio de Janeiro
Você
já completou os primeiros 5km? Então, está na hora de baixar o seu
tempo. O objetivo é completar essa distância em menos de 30 minutos. E
para te ajudar a atingir esse objetivo, o
EU ATLETA traz para
você uma
planilha de treinos,
criada
pelos professores de educação física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi,
donos da assessoria esportiva 2M. Ela foi elaborada para pessoas que não
são mais iniciantes e pretendem melhorar o desempenho nos treinos e
provas.
Além do plano de treino, você encontra dicas
de nutrição,
saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquele
estímulo a mais. No entanto, antes de seguir um treino, não se esqueça
que é importante
consultar um médico e fazer uma avaliação física mais detalhada. Além
disso,
descubra qual é o seu tipo de pisada
(clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você se sair bem.
CLIQUE AQUI PARA VISUALIZAR E IMPRIMIR A SUA PLANILHA DE TREINOS
Correr 5km abaixo dos 30 minutos: confira como na planilha de treinamentos (Foto: Getty Images)
O EU ATLETA traz para você uma dica de exercício para te ajudar a entrar
em forma e assim melhorar o desempenho nos treinamentos e corridas. Assista ao vídeo ao lado e aprenda a executar a
elevação do quadril, atividade que é excelente para os músculos das coxas e glúteos
(Clique aqui e confira mais dicas de exercícios)
Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a
prática esportiva é de suma importância. De acordo com a nutricionista
Cristiane Perroni
(especialista do EU ATLETA), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação.
- O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade,
altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva.
Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho
integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a
glicemia constante) - informa Cristiane.
Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni.
Mas lembre-se, é importante consultar um nutricionista para ter um
programa que atenda às suas necessidades.
Os benefícios da corrida são inúmeros, mas como toda atividade física,
se não for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo. As
causas para lesões são uma combinação de fatores, mas o principal
motivo, segundo ele, é o aumento da carga de exercício de forma abrupta.
Seja no caso dos famosos corredores de fim de semana, que num sábado
resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores
regulares, que decidem aumentar consideravelmente sua carga de treino.
Por isso, ao sinal de qualquer problema, consulte um médico.
- O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e
acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prática são
essenciais para evitar as lesões. Pode parecer clichê, mas o importante é
ir devagar e sempre - adverte o ortopedista Marco Bernardo, chefe do
Grupo de Cirurgia do Quadril do Instituto Nacional de Traumatologia e
Ortopedia (Into).
As
meias de compressão foram criadas para ajudar a reduzir a sensação de
cansaço e peso nas pernas após provas e treinos longos, diminuindo o
risco de lesões. As meias têm a função de barreira elástica para os
músculos da panturrilha, comprimindo a musculatura e melhorando o
retorno venoso, que aumenta o fluxo sanguíneo na região. Por conta
disso, há uma maior oxigenação e remoção de lactato, responsável pela
regeneração mais rápida da área afetada. As meias de compressão podem
ser encontradas em lojas de produtos esportivos, com preços que variam
de R$39 a R$190.
* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e
com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.
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